Ako začať s výživným pohybom

Pohyb je ako výživa, cvičenie ako suplement. Ako by mohla vyzerať pohybová výživa pre celé naše telo? 

Nasledovný rozhovor sme spracovali pre časopis Moje Zdravie do rubriky Môj tréner. Tu si ho môžete prečítať v neskrátenej verzii. A hoci ako tréner už dnes aktívne nepôsobím, od roku 2003 do roku 2012 som odtrénoval zhruba 5000 individuálnych a skupinových tréningov. Dnes pôsobím ako  mentor pre trénerov vo vlastnom projekte Skill LAB, ktorí kedysi boli mojimi vlastnými študentmi. A samozrejme, sám seba trénujem na dennej báze či už cez pohyb alebo samotné cvičenie a mnohé krátke video denníky z fyzickej kondície zverejňujem najmä na svojom instagrame. Čo teda za tie roky skúseností považujem v otázkach pohybu a cvičenia za dôležité? Nasledovný rozhovor a priložená foto dokumentácia by vás mohla obohatiť o nové uhly pohľadu aj smerovanie. 

Ak chceme vo svojom živote pozitívnu zmenu, čo musíme urobiť?

Jediný spôsob, ako sa niečo v živote dá zmeniť je rozhodnúť sa, že zvýšite svoje štandardy a očakávania. Samozrejme iba na seba, nie druhých a nikdy nie naopak. Je to jediná cesta, ako si udržať duševné zdravie. Okrem toho treba zabudnúť na to, že existujú nejaké skratky. Neexistujú, preto ich ani nehľadajte. Inak vás to bude stáť veľa zbytočných problémov, ktoré odčerpajú mnoho kognitívnej energie (kapacity).  

Jedinou cestou je trvalo udržateľný životný štýl, za ktorý ste ochotní platiť primeranú duševnú, časovú či finančnú cenu. Preto zabudnite aj na moderné fitness trendy, troj mesačné diéty do plaviek, alebo iné nezmysly. Najpriamejšia a paradoxne najkratšia cesta, ako dosiahnuť svoje ciele (akékoľvek), je mať dlhodobé plány, ktoré sa realizujú pomaly, kúsok po kúsku a na každodennej báze.  

Prečo? Pretože všetko čo stojí za to, si vyžaduje veľa veľa času. To sa špeciálne týka starostlivosti o svoje telo, kde je veľmi dôležité kvalitné stravovanie, dobré zvyky a neustály pohyb. Ak sa nepostaráme o tieto tri veci, nebudú v jadre našej osobnosti stáť pevné základy o ktoré sa môžeme opierať v čase, kedy sa pokúšame napĺňať svoj vlastný potenciál (rodina, poslanie, práca, projekty, výzvy). Preto zdravé, funkčné a výkonné telo nie je cieľ, je to NÁSTROJ.

Prečo je podľa teba práve pohyb taký dôležitý? 

Budete sa čudovať, ale práve výživný pohyb je najdôležitejšia chýbajúca puzzle skladačka v našich moderných životoch. Pohybom nemám na mysli len cvičenie na tréningu X krát do týždňa. Problém je, že ak celý deň presedíme na zadku, ani 5 poctivých tréningov do týždňa nám nepomôže odčiniť to, čo sme si spôsobili celodenným sedením. Ak taký dlhý čas sedíme v jednej geometrii (polohe), postupne sa na túto geometriu prispôsobujeme a adaptujeme, za čo platíme aj patričnú daň (fyzická degenerácia). Preto napríklad vyvíjame aj stoličku NESEDA.

Ak sa nehýbete, adaptujete sa nehýbanie a to sa pre naše telo stáva “prirodzené”. To má následne vplyv na tvrdosť kosti, dĺžku šliach a fascií, výkon svalov, atď. Potom je pre vás neprirodzené hýbať sa často, pretože vás všetko veľmi rýchlo vyčerpá a bolí. 

A ľudia už dávno zabudli na fakt že dôvod, prečo sa nám vyvinul taký veľký a komplexný mozog, je vďaka schopnosti produkovať veľmi rôznorodé pohyby, ktorého spektrom nedisponuje žiaden živočích na našej planéte. Preto je rozumné začať uvažovať nad pohybom ako nad výživou pre naše telo. Ak sa začnete špecializovať na jeden šport (napríklad budete chodiť len behať), tak to je pre vaše telo to isté, ako keby ste jedli stále dokola iba jedno jedlo. Jednoducho vám z toho začne byť po čase zle. Naše telo potrebuje veľmi široké spektrum pohybov, ktoré ovplyvňujú naše kosti, kĺby, šľachy, fascie, svaly, plasticitu mozgu, jemnú i hrubú motoriku a tak ďalej. Ak tieto podnety chýbajú, začíname rýchlejšie starnúť, strácať aktívnu telesnú hmotu, začíname v produktívnom veku trpieť civilizačnými ochoreniami a - samozrejme - neúmerne priberať podkožný a viscerálny tuk. Stačí sa poobzerať okolo seba a jasne uvidíme výsledky obezogénneho prostredia v ktorom žijeme. To si treba (seba)uvedomiť. 

Ako by sme sa teda mali cvičiť a hýbať sa? 

Čo robiť na tréningu, si povieme o chvíľu, aj si ukážeme niektoré pohybové ciele, ktoré stoja za to. Zaujímavejšie je skôr to, ako sa hýbete a čo robíte mimo tréningu po celý deň? My to voláme pohyb za no-extra-time. Čiže aké pohybové výzvy musíte denne riešiť mimo telocvične v bežnom živote? Žiaľ väčšina ľudí žije v environmente chudobnom na pohyb. To znamená, že od rána do večera sedíme na kockách, vozíme sa alebo pozeráme do kociek (auto, dom, výťah, mobil, počítač, televízor…). Sme pri tom v jednej geometrii ktorá nás degeneruje a tým, že je to bežné, tak mnohí to považujú aj za normálne. 

Pozrite sa na také deti, ktorými sme boli raz my všetci. Oni intuitívne chápu, že potrebujú pohyb, využívajú ho a podľa toho aj tak vyzerajú. My dospelí im to aj radi umožníme a tak majú deti svoje ihriská, preliezky, parky, hojdačky. Aspoň to. Ak sa deťom pohyb zakazujeme (seď v lavici a nehýb sa), začínajú byť roztržité, energia nakopená a potom mylne také deti označujeme za hyperaktívne.  

My sa však pýtame, prečo environment dospelých (domov, firma, pracovné prostredie) v ktorom trávime najviac času, nám neposkytuje úplne rovnaké možnosti na pohyb za no-extra-time ako deťom? Je to celé o kultúre, ktorej sme výsledným produktom. Preto je na nás aby sme zmenili kultúru a to, čo považujeme za bežné i normálne. 

Potom už prestanú byť zaujímavé fitness centrá so sterilnými strojmi, ale začne byť zaujímavá preliezka, bradlá, hrazda, kruhy a iné veci inštalované priamo do firemného či domáceho prostredia. Jednoducho idete okolo nich (na WC, na kávu) a trochu sa zavesíte a krátko si zacvičíte, pričom sa vôbec nemusíte spotiť. Tonizácia a primeranosť sú na začiatok dôležitejšie. Preto treba rozlišovať medzi cvičením a pohybom. 

Pohyb je ako výživa, cvičenie je ako suplement. Tvrdiť že cvičiť je najdôležitejšie je to isté ako hovoriť, že suplementy sú ideálnou náhradou poctivého domáceho jedla.  

Naznačuješ že netreba vôbec chodiť do fitness centra? 

To netvrdím, ale vo väčšine prípadov sú fitness centrá miestom, kde sa ponúka chudobný a nevýživný pohyb. Mnohé moderné formy cvičení (napríklad posilňovanie izolovaných pohybov na strojoch), sa podobajú skôr na taký “fast food”. Síce aj po ňom vám narastú svaly, ale tak ako rýchlo prišli, aj odídu. Je to ako robiť excelentne to, čo by sa nemalo robiť v prvom kroku vôbec. 

Ako to myslíš?

Myslím to tak, že:  

Kondícia je ako pyramída. Aké pevné a kvalitné základy do nej vložíš, tak dlho a dobre ti bude slúžiť. Dnes je moderné do tejto pyramídy vkladať podradné rýchlokvasené tehly (fúkané svaly), ktoré rastú z prebytku suplementov a fastfood cvičení. Takéto základy nemajú dlhú trvácnosť, pretože v moderných formách cvičenia sa ľudia zameriavajú najprv na sval a nie na štruktúru (kosti, kĺby, šľachy, úpony, fascie). Vďaka tomu svaly rýchlo rastú, ľudia sú pekní, ale iba na “5 minút” v roku. Máte cool imidž (muži a ženy sa zrazu stali “niekým”), plnú sieň fotiek a sociálnych postov, ale to je tak všetko. Čo s tými svalmi budete robiť potom? Čo sa stane keď nezvládnete jesť každé 3 hodiny a nebudete mať čas a peniaze na sterilné cvičenia či suplementy? Stratou image bude potom najviac trpieť ego a to je podľa nás zlá investícia času i prostriedkov. Existujú aj iné cesty. 

Za vrchol mediálnej reprezentácie považujem fitness a kulturistiku (mužov a žien), kde len naozaj pár ľudí to robí poctivo, dôsledne a dlhodobo udržateľne. Ostatní sú za pár dní po súťaži (alebo inom vrchole do plaviek) na nespoznanie a potom opäť celý rok pracujú na svojom vytúženom “ideále”, odriekajú si všetko možné, terorizujú svoje telo i metabolizmus a ešte to aj považujú za dôležité šíriť medzi ostatných verejne. Tým ktorým sa uspieť darí sú viditeľní, ostatní ich zúfalo a nezmyselne nasledujú. Dlhodobá udržateľnosť takejto krásy je nulová, o negatívnych následkoch na metabolizmus človeka (poškodenia) radšej pomlčím. Tieto svaly sú naozaj pekné (estetika), ale to je tak všetko. Ich kostra a metabolizmus nedokážu utiahnuť náročnejšie viackĺbové pohyby (funkčnosť) a napríklad aj závislosť na jedle a suplementoch je priam fanatická. 

Len si predstavte že celý deň myslíte na to, čo budete jesť a keď sa pred tréningom nenajete, výkon žiaden nepodáte. Nie je to trochu čudné? Predsa hladný vlk lepšie loví, ale to som odbočil.  

Veľa o tom píšeme u nás na blogu kto by potreboval vedieť viac môže študovať [1], [2], [3]. Formy pohybu a cvičenia, ktoré nám pomáhajú skutočne budovať solídne základy pre dlhodobú kondíciu sú gymnastika, silová akrobacia, vzpieranie, bojové športy, tanec a iné viackĺbové a málo lineárne pohyby či cvičenia. Niekto si povie, že on už také robiť nemôže, lebo by si ublížil a je starý. Je to možno (?) pravda, ale z každého uvedeného športu sa dajú vyselektovať desiatky výživných cvikov a pohybov pre začiatočníkov, takže kto hľadá cestu, ten ju nájde, ostatní nájdu výhovorky. 

Treba si zapamätať, že čím je telo slabšie, tým viac paradoxne rozkazuje a naopak, čím je silnejšie, tým viac počúva. Telo je ako “stroj”, ktorý pri správnej starostlivosti disponuje enormným množstvom vitálnej energie, ktorú treba len usmerňovať. Preto sa nie nadarmo hovorí, že najprv musíme byť silní, aby sme boli aj užitoční. A na to, aby sme boli silní, musíme byť najprv sebecký. Opäť sa tak dostávame k bodu, že zdravé, vitálne a funkčné telo nie je cieľ, ale nástroj.

Prečo musíme byť najprv sebeckí? 

Jednoducho preto, že musíte si nájsť čas v prvom rade na seba. Deti, partner, rodina to všetko je urgentné, ale niektoré dôležité veci treba urobiť ako prvé. Ak sliepočka zomrie, kto sa postará o kuriatka? Ani morský záchranár nezachraňuje topiaceho sa v rozbúrenom mori tak, že svoj chrbát nastavuje voči skalám. Nastaví telo toho koho zachraňuje. Ak to neurobí, zomrú obaja. Je to drsné, ale tak fungujú mentálne, prírodné, fyzikálne a iné zákony. Kto ich nerešpektuje, dopláca na to. Darmo neveríte na gravitáciu, lebo ste ju nikdy nevideli. Skočíte z 12 poschodovej budovy a efekt sa dostaví za pár sekúnd. 

Preto musíte svojmu telu dať výživné pohybové podnety každý deň a nakŕmiť ho funkčnými potravinami, ktoré metabolicky a fyziologicky spôsobia pozitívne akcie a reakcie. Žiaľ náš environment je opäť aj v tomto smere nastavený tak, že funkčné potraviny sú buď drahé, alebo majú krátku spotrebu, musia sa dlho pripravovať, musia byť z poctivého chovu, atď. Kým si človek vytvorí dobre fungujúci manuál na ovládanie svojho tela, môže to trvať aj rok. Lenže nemal by robiť mnoho chýb a omylov, preto musí aj dôsledne študovať a investovať aj do svojho vzdelania alebo mentorov / trénerov.

Ako sa dá študovať vo svete rozporuplných informácií?

Dobrá otázka, odpoveď je opäť jednoduchá. Je potrebné nájsť si jedného učiteľa, ktorému budete dôverovať kvôli výsledkom, aké z dlhodobého horizontu dosahuje. Získať si dôveru je dnes ťažké, pretože ľudia sú prirodzene nastavení na nedôveru, podozrievanie ale to je v poriadku. Ak niekto splní ich kritéria správneho leadra, s excelentnými výsledkami a presvedčivými výsledkami aj jeho vlastných žiakov a študentov, nastal čas na jeho nasledovanie. To znamená byť s ním v priamo i nepriamom kontakte niekoľko rokov a popri tom ignorovať informačný šum, ktorého je okolo mnoho. 

Dôveryhodné osobnosti sú najmä tie, ktoré si svoje výsledky dokážu udržať dlhodobo aj keď majú už dávno rodinu a deti, keď pracujú na vlastných projektoch alebo v zamestnaniach, majú svoje firmy a projekty. Práve tam sa lámu ľady a preveruje sa, či predchádzajúce výsledky boli iba výstrelkom ega, naháňaním prázdneho image a vypĺňaním voľného času, alebo skutočným životným štýlom a filozofiou. Preto je rozdiel medzi tým, ak niekto má za cieľ krásu (estetiku), alebo niekto funkčné telo, ktoré potrebuje ako nástroj na vyšší zmysel. 

Ak však niekto postupuje tak, že číta všetky články, navštevuje všemožné workshopy a zbiera protichodné informácie zo všetkých strán a od všetkých odborníkov, nikdy si neurobí dôsledný úsudok o tom, čo funguje a čo nie. Prečo? Pretože získané informácie je potrebné aplikovať. A to zaberá čas i kognitívnu kapacitu. Preto niečo vedieť nestačí, musíte to aj aplikovať, inak nastane informačná toxicita. Ak by stačili iba dobré vedomosti, všetci by sme boli milionári s kockami na bruchu. Takže ani múdrosť či pevná vôľa nestačia, musíte začať dlhodobo konať.

Podľa vás pevná vôľa nerozhoduje o úspechu?

Ani nie, hoci ju potrebujete minimálne v začiatkoch zmeny. Pevnú vôľu potrebujú tí, čo držia diéty a krátkodobé stratégie, kde treba pritlačiť. Tá sa však ľahko vyčerpá a pokiaľ si nevytvoríte stabilný zvyk, pevná vôľa aj s dosiahnutými výsledkami vás opustia. To čo príde bude depresia, duševná slabosť, tučnota, metabolické a iné poškodenia a horší stav ako na začiatku. Stojí vám to za to? 

Takže udržať si duševné zdravie vieme iba vtedy, ak kladieme vyššie nároky iba na seba a nie na okolie?

Presne tak. Buď ste vy ten v miestnosti, kto je najšikovnejší, alebo nie ste. Ak nie ste, ste na dobrom mieste a pokiaľ chcete dosahovať excelentné výsledky, musíte prevziať štandardy od tých, ktorí už výsledky dávno dosahujú a dôverujete im. Preto ak chcete vyriešiť aj svoje problémy, nemôžete ich riešiť z tej istej úrovne kvality uvedomenia, v akej ste si ich spôsobili. 

Preto napríklad je malá šanca, že tuční ľudia budú mať v živote normálnu hmotnosť. Nevedia sa stať takou osobnosťou, ktorá svojimi činmi je nezlučiteľná s takou funkčnou a zdravou postavou. A 80% prekážok, ktoré nám stoja na ceste za našimi cieľmi nie sú mimo nás, ale priamo v nás (postoje, zvyky, vzorce správania). Je to celé v prvom rade o psychológii. 

Preto platí, že ak budete robiť stále to isté, čo robíte doteraz, budete dostavať stále iba to, čo už dávno máte. Takže musíte zmeniť seba (nie druhých) a prevziať 100% zodpovednosť za svoj život. To znamená prestať sa vyhovárať, prestať sa sťažovať, prestať niekoho ohovárať či hľadať dôvody prečo to a tamto sa nedá. A pokiaľ sa nachádzate v miestnosti, kde ste medzi ľuďmi najšikovnejší alebo najlepší, potom ste v nesprávnej miestnosti a mali by ste sa okolo poobzerať či tam vonku nenájdete inú svorku ľudí s vyššími štandardmi, vzrušujúcejšími cieľmi i vyššími ambíciami žiť zdravý, šťastný, udržateľný, naplňujúci život a popri tom pomáhať to isté dosahovať aj druhým.

Ak by sa ľudia chceli pridať do vášho kmeňa a začať lepší život, kam majú ísť?

V Nitre a Bratislave máme telocvične (www.skills.sk), ktoré môžete navštevovať už dnes. História našich projektov siaha až do roku 2004 a za ten čas sme nazbierali tony osobných skúseností z vedenia tisícov ľudí na tisícoch tréningov kde sa spoločne učíme ako dosahovať výsledky. Je to vždy obojstranný proces. Na našej webovej stránke www.skills.sk nájdete všetky podrobnosti. V našich gymoch vyučujú tréneri, ktorých som sám vychoval a mnohí sú ďaleko lepší ako som bol ja (minimálne po metodickej stránke). Mnohí ľudia nás navštevujú nie len kvôli tomu, že máme kvalitné pohybové programy, ale aj preto, akú komunitu ľudí okolo seba budujeme, aké hodnoty zastávame, v čo veríme, ako sa k sebe správame, atď. 

U nás sa neprecvičujú jednotlivé svalové partie. To je prístup zameraný takmer výlučne iba na estetiku (fúkané svaly). U nás je “partiou” celé telo, pretože my potrebujeme vykonať nejakú pohybovú funkciu a “utiahnuť” s kostrou náročnejšie a zaujímavejšie pohyby. Každý by mal mať zoznam vlastných náročných pohybov a cvikov, ktoré chce niekedy v živote vedieť urobiť. Väčšinou ide o dlhodobé plány, pretože tie ťažké pohyby si vyžadujú veľkú štrukturálnu prestavbu tela (šľachy, úpony, fascie, svaly, kĺby, neuroplasticita mozgu). Ktoré výživné pohyby a cviky stoja za to ich dosiahnuť?

Na ktorých pohyboch a cvikoch by mohli ľudia z dlhodobého horizontu zapracovať?

Tu ponúkame zoznam odporúčaných pohybových cieľov, ktoré stojí za to dosiahnuť. Môžete ich považovať za nové - vyššie štandardy pre úplne bežnú populáciu. Každý ich môže dosiahnuť bez rozdielu, niekto trochu skôr, niekto neskôr, ale čas tu nie je podstatný. Podstatná je cesta na ktorú sa rozhodnete vykročiť. Rozhodnite sa že zmeníte svoju myseľ i telo ešte dnes.